Assertiviteit: “nee” zeggen

Veel mensen zouden eigenlijk wat vaker “nee” willen zeggen. Ze doen dat niet omdat ze bang zijn de ander te kwetsen, bang zijn dat de ander boos wordt, aardig willen zijn of ervan overtuigd zijn dat zij de enige zijn die de klus (goed) kan doen. Hoe kun je toch vaker “nee” zeggen? Door je assertiviteit te vergroten. En dat kun je leren.

Op tijd voor jezelf opkomen is belangrijk. Als je dat niet doet kan het gebeuren dat je allerlei dingen doet die je niet boeien, of waar je andere – belangrijkere activiteiten – voor op geeft. Het kan uiteindelijk leiden tot vereenzaming of stress. Assertief zijn kun je gelukkig leren. Er zijn vier stappen nodig voor meer assertiviteit:

 

1. Pak de oorzaak aan.

Vaak weerhouden diepere gevoelens je ervan om voor jezelf op te komen. Je wilt wel “nee” zeggen maar je durft niet. Schaamte, angst of schuldgevoel spelen hierin vaak een rol. Ga voor jezelf na, wat voor jou de reden is om niet voor jezelf op te komen. Soms kost het even wat denkwerk, maar het is goed na te gaan wat je weerhoudt om voor jezelf op te komen. Schrijf deze motieven op. Je zult zien dat ze irrationeel zijn of irrationele aspecten hebben. Formuleer nieuwe assertieve rationele gedachten.

Voorbeeld:

  • De gedachte die me weerhoudt:
    • “Als ik nee zeg, wordt hij boos en ik wil niet dat iemand boos wordt.”
  • Irrationele aspecten van deze gedachten:
    • Kun je zeker weten dat hij boos wordt? Hoe kom je bij deze veronderstelling?
    • Hoe erg is het eigenlijk als hij boos wordt? Hij mag boos worden. Je kunt met begrip reageren en tóch bij je “nee” blijven
  • De nieuwe assertieve gedachten:
    • “Het is onmogelijk om het iedereen, altijd, naar zijn zin te maken en mijn eigen belang is net zo belangrijk als het belang van de ander.”

 

2. Ken je grenzen

Als je weet wat de oorzaak is, dan kun je in de volgende stap zetten in het ontwikkelen van je assertiviteit: zorg dat je je grenzen kent. Tegen welke verzoeken wil je voortaan “nee” zeggen? Denk aan de onderwerpen, de tijdsinvestering, de condities, wie het vraagt, hoe vaak het gevraagd wordt et cetera. Zo kan je het best prima vinden om af en toe voor een collega in te vallen, maar niet na 16:00 uur, of misschien niet meer dan 3x per maand. Maak het zo duidelijk en objectief mogelijk. Schrijf het op.

 

3. Herken je grensmoment

Door het aanpakken van de oorzaken en het kennen van je grenzen, ben je een heel stuk op weg om meer assertiviteit te laten zien. Het blijkt echter in de praktijk vaak lastig om je grens te herkennen op het moment dat het zich aandoet. Zo kan het gebeuren dat de hele dag collega’s je hulp vragen en dat je het prima vindt om ze te helpen. Maar dan is daar op de dag ook ergens dat verzoek waar je “nee” tegen had willen zeggen, maar waar je – in alle drukte – toch weer “ja” tegen hebt gezegd. Denk dan even goed terug aan dit voorval. Waarom had je “nee” willen zeggen? Staat dit bij je grenzen-lijstje uit stap 2? Zo niet, vul het lijstje aan. Zo ja, sta stil bij hoe je dat had kunnen herkennen. Door achteraf de momenten te leren herkennen, zal je merken dat je steeds attenter wordt en eerder gaat opmerken dat je “nee” wilt zeggen.

 

4. Bescherm je grenzen

Nadat alle voorbereiding is getroffen, is het moment aangekomen dat je daadwerkelijk “nee” gaat zeggen. Voor wie dit niet gewend is, is dit lastig. In je eigen oren klink je vaak heel hard, alleen al omdat je zo niet gewend bent te praten. Een paar tips:

  • Je kunt vrienden preventief uitleg geven over je grenzen. Je kunt dan uiteggen dat je vaker “nee” wilt zeggen omdat je dat nodig hebt voor jezelf. Omdat je het uitlegt op een moment dat er geen verzoek ligt, is het mogelijk om dit rustig uit te leggen, zonder stress. Je zult merken dat je warme reacties krijgt met begrip. Door preventief uitleg te geven, kun je daar later op terug komen.
  • Als je “nee” hebt gezegd, hou dan je uitleg eenvoudig en kort. Doordat je niet gewend bent om “nee” te zeggen, heb je zelf waarschijnlijk de behoefte uitleg te geven. Maar, je hebt echt geen alibi nodig. Zo waterdicht en volledig hoeft je uitleg niet te zijn. Sterker nog, als je erg uitgebreid uitlegt waarom je iets niet gaat doen, dan voelen mensen gewoon je twijfels en zullen ze aan gaan dringen. Er gebeurt dan dus het tegenovergestelde van wat je beoogt. Hou het kort, bijvoorbeeld “Nee, dat gaat me niet lukken” of “Nee, sorry, ik kom niet”. Of íets uitgebreider “Nee, sorry. Ik heb wat rust en tijd voor mezelf nodig”.
  • Als je erg veel moeite hebt met deze korte versie, dan heb je misschien wat aan sandwich methode. Hierbij geef je in drie zinnen je “nee”, waarbij je in de eerste zin voor jezelf opkomt, in de tweede zin begrip toont voor de ander en in de derde zin kom je weer voor jezelf op. Dit kan er als volgt uitzien: “Nee, dat gaat me niet lukken. Ik begrijp dat het voor jou vervelend is want ik weet dat jij heel graag wil dat ik dit doe. Ik kan het echter echt niet doen.”
  • Je zult merken dat sommige mensen nogal aandringen. Dat is niks bijzonders en gebeurt eigenlijk altijd. Het heeft niks met jou te maken of met jouw manier. Het is een beetje een gewoonte in onze cultuur. Zit er niet mee. Ga niet twijfelen over je besluit of over de manier hoe je het gezegd hebt. De eenvoudigste reactie is om gewoon te herhalen wat je al eerder hebt gezegd.
    Bijvoorbeeld:
    Collega: “Wil jij dit dossier van me overnemen”
    Jij: “Nee dat gaat niet lukken”
    Collega: “Maar het moet voor morgen klaar zijn en ik word net met spoed weggeroepen”
    Jij: “Nee het gaat niet lukken”
    Dit heet de broken-record methode.
  • Wat ook goed helpt, vooral in het begin als je net leert wat assertiever te zijn, is om uitstel te vragen. Zeg gewoon “Ik wil er even over nadenken”.
  • Je kunt ook altijd terugkomen op je besluit. Dus als je per ongeluk “ja” hebt gezegd en een half uur later bedenk je je, bel dan op of ga bij je collega langs. Je kunt gewoon zeggen “Ik heb net gezegd dat ik dit-en dit- zou doen, maar ik realiseer me dat het me niet gaat lukken. Het is te druk”.
  • Denk aan je non verbale communicatie. Ga rechtop staan, adem uit.
  • Word niet agressief. Sommige mensen die voor het hun assertiviteit willen aantonen, hebben de neiging wat door te schieten. De truc is om het bij jezelf te houden. Veroordeel dus niet het verzoek van de ander of zijn aandringen. Blijf bij jezelf en geeft aan wat jij wilt.

 

In het begin zal je jezelf er toe moeten zetten om voor jezelf op te komen. Het helpt dan om in je hoofd de nieuwe assertieve gedachten (van stap 1) tegen jezelf te zeggen. Je zult echter merken dat het steeds makkelijker wordt. Je omgeving went namelijk snel aan je nieuwe grenzen en jij wordt vrolijker! Assertiviteit is een geweldige vaardigheid om te ontwikkelen.

Meer lezen?

Ik post regelmatig blogs over persoonlijke effectiviteit en deze verstuur ik elke maand in een nieuwsbrief. Meld je aan via onderstaande knop.

Contact

Mail of bel me om een vrijblijvend kennismakingsgesprek in te plannen.

📧    coaching@patriciadewit.com
📱    +316 1223 8559
⛺️    Patricia de Wit Coaching
         Atalanta 64
         5121 MS Rijen
         Noord-Brabant, Nederland

📄    KVK: 61965812
📚    Algemene voorwaarden
🔒    Privacyverklaring

Nieuwsbrief

Mensen zijn op zoek naar persoonlijke effectiviteit. Het is een oerdrift in de mens zichzelf te willen ontwikkelen.

Vul je naam en email in en je wordt aangemeld voor deze maandelijkse nieuwsbrief over persoonlijke effectiviteit.