Daag je gedachten uit!

Sommige gedachten die we hebben, zijn eigenlijk helemaal niet fijn. Het gaat om negatieve gedachten die zorgen voor een onprettig gevoel en ineffectief gedrag.  Voorbeelden zijn: nutteloos gepieker, overdreven zelfkritiek, van muggen olifanten maken, geen ‘nee’ denken te mogen zeggen, denken dat van alles ‘moet’ en té veel denken aan negatieve dingen of stelselmatig het negatieve van dingen denken. Het zijn denkpatronen waarmee je jezelf de put in praat. Hoe kun je dit soort denkpatronen doorbreken?

 

Cognitieve therapie

Het uitdagen van je gedachten is een vorm van cognitieve (zelf)therapie. Uitgangspunt van deze therapie is het makkelijkste samen te vatten in 4 G’s:

Gebeurtenis -> Gedachten -> Gevoel -> Gedrag

Een gebeurtenis is aanleiding voor bepaalde gedachten. Die gedachten zorgen voor een bepaald gevoel, en dat gevoel leidt ons gedrag.

Een voorbeeld:

Gebeurtenis: Je bent op safari en er komt een leeuw op jullie jeep af
Gedachten: Een leeuw is een gevaarlijk beest
Gevoel: Angst
Gedrag: Je draait het raampje dicht

Je gedachten kunnen -bij dezelfde gebeurtenis- echter anders zijn, bijvoorbeeld:

Gebeurtenis: Je bent op safari en er komt een leeuw op jullie jeep af
Gedachten: Wat een kans om een leeuw zo dichtbij te zien.
Gevoel: Ontzag
Gedrag: Je maakt door het open raam een foto

Dit voorbeeld maakt duidelijk dat het je gedachten zijn, en níet de gebeurtenis, die bepalen wat je voelt en wat je doet.

Als wat je voelt en doet niet fijn is, je ongelukkig maakt, niet effectief is, dan is dus de gedachten een goed aanknopingspunt om te veranderen. Lukt het je om anders te denken over een bepaalde situatie (de Gebeurtenis) dan zul je je anders voelen en kun je je anders gedragen. Cognitieve therapie richt zich op het doorbreken van denkpatronen.

 

Is dat mogelijk?

Er zijn drie redenen waarom mensen soms twijfels hebben bij cognitieve therapie. Ze denken dan dat het niet mogelijk is om je denkpatronen te doorbreken omdat ze zich één voelen met hun gedachten. Andere mensen zijn er zo van overtuigd dat ze gelijk hebben, dat ze denken dat het veranderen van hun gedachten hetzelfde is als tegen zichzelf gaan liegen. Tot slot is er nog een groep mensen die denken dat ze niet meer kunnen leren, ook als ze zouden willen. ‘Ik ben nu eenmaal zo’, is dan de gedachte; men denkt dat men te oud is om andere dingen te leren.

Nou voor al deze mensen is er goed nieuws.

Voor mensen die zich één voelen met hun gedachten: Je kunt leren om jezelf niet één te voelen met je gedachten. De Voice Dialogue methode is daartoe bijvoorbeeld behulpzaam. Voor mensen met de overtuiging dat jouw gedachte “correct” is, en dat de wereld is zoals jij hem beoordeeld, is er en mooie term. Deze overtuiging wordt ook wel de “fundamental cognitive error” genoemd. Je kunt leren inzien dat er weinig objectiefs in de wereld is, en dat je brein er zijn eigen waarheid van maakt. En voor de laatste groep critici, de groep die denkt niet meer te kunnen leren, is er het laatste wetenschappelijk inzicht: je hersens blijven zich je hele leven lang ontwikkelen.

Afhankelijk van de keuzes die je maakt en het gedrag dat je herhaalt, herhaalt en herhaalt, groeien bepaalde hersengebieden. Iets wat eerst heel moeilijk was, wordt daardoor steeds makkelijker: je krijgt meer hersens tot je beschikking voor de taak.

Kortom: het is mogelijk om je denkpatronen te doorbreken.

 

De stappen

Dit zijn de stappen om andere gedachten aan te leren:

 

Stap 1. Zelfinzicht

De eerste stap is het herkennen van gedachten patronen bij jezelf. Hoe denk je eigenlijk precies? In welke situaties? Altijd? Voor het herkennen van patronen kunnen inzichten uit TA of Systemisch werk helpen.

 

Stap 2. Willen

De tweede stap is het willen kwijtraken van de belemmerende of disfunctionele gedachten. Bepaalde gedachten heb je niet voor niks en je bent pas bereid deze gedachten op te geven of niet meer serieus te nemen als je goed inziet dat je er meer last van hebt dan profijt. Bij deze stap is het dus nodig dat je voor jezelf duidelijk maakt dat deze gedachten je niet helpen in je leven. De volgende 4 kenmerken kunnen hierbij helpen:

Kenmerken van niet functionele gedachten
Ze kloppen niet met de feiten

Deze gedachten weerhouden je van het bereiken van je doelen

Ze zorgen voor ongewenste gevoelens

Ze zorgen voor conflicten

 

Stap 3. Nieuwe gedachte bedenken

In deze stap ga je een nieuwe, meer functionele, gedachte bedenken die passend zijn bij de gebeurtenis. Er zijn verschillende aanknopingspunten om nieuwe gedachten te bedenken.

Aanknopingspunten Hoe het werkt
Ben een realist Allereerst kun je nagaan of je oude gedachte wel aansluit bij de feiten, en bij eerdere ervaringen. Zo hebben veel mensen last van normerende gedachten. Zij vinden dat anderen iets niet of wel zouden moeten doen. Echter, het is nu eenmaal de werkelijkheid dat vele mensen andere normen hebben of normen en regels niet zo series nemen. Het is daarom eigenlijk gewoon onnozel te verwachten dat andere mensen zich aan onze normen houden of de regels niet overtreden terwijl de feiten, of de eerdere ervaringen, dit tegenspreken.
Cognitieve herwaardering Cognitieve herwaardering betekent dat je een ander stickertje plakt op een bepaalde gebeurtenis. Je geeft het een ander label. In plaats van “Wat is hij stil” wordt het “Wat kan hij goed luisteren”. Je probeert hierbij dus een talent achter het gedrag te zien of een positief effect bij een gebeurtenis. Je bekijkt de gebeurtenis met andere ogen, van een andere kant. Omdenken of het glas half vol zien.
Brainstormen Een andere methode om tot andere gedachten te komen is om te gaan brainstormen welke gedachten allemaal mogelijk zijn. Schrijf ze allemaal op, ook hele gekke gedachten zijn welkom. Gebruik ook je humor bij het brainstormen. Wat zouden andere mensen denken bij de betreffende gebeurtenis. Wat zou Barack Obama denken, of de koning, of je sportheld?
Leer van anderen Je kunt tot slot van anderen leren, bijvoorbeeld door andere mensen te vragen wat zij denken bij een bepaalde gebeurtenis. Je kunt er ook over lezen. Het boekje “Beren op de weg, spinsels in je hoofd” kan behulpzaam zijn. Of je zoekt een coach.

 

Stap 4. De nieuwe gedachte gaan inprenten (met toeters en bellen)

Als je een nieuwe gedachte hebt gevonden, dan zal die nog niet automatisch naar voren komen als je hem nodig hebt. Daarvoor is het nodig dat je de nieuwe gedachte gaat inprenten en dus heel makkelijk toegankelijk gaat maken. Daarvoor is het nodig dat je in je hersens deze nieuwe gedachte gaat verbinden met bestaande hersenactiviteit. In onderstaande tabel staan enkele mogelijkheden (ik noem ze ‘toeters en bellen’) om krachtige hersenverbindingen te creëren. In deze stap gaat het om inprenten en je doet er dan goed aan om alles heel vaak te oefenen (bijvoorbeeld 6x per dag). Je hebt hierbij geen andere mensen nodig.

Toeters en bellen Hoe het werkt
Een herinnering Roep een herinnering op met veel details die enigszins in relatie staat tot je nieuwe gedachte. Probeer veel details op te halen uit je geheugen en bouw de herinnering op terwijl je ook je nieuwe gedachte oproept.
Een mooi zin Kies een sterke zin of spreuk die symbool staat voor jouw nieuwe gedachte. Spreek die zin regelmatig hardop uit terwijl je ook je nieuwe gedachte oproept.
Non-verbale cues Kies een gebaar dat voor jouw gevoel je gedachte kracht bijzet. Voer dit gebaar vele malen per dag uit terwijl je ook je nieuwe gedachte oproept.
Muziek Kies muziek die voor jouw gevoel je gedachte emotioneel ondersteunt. Voer dit gebaar vele malen per dag uit terwijl je ook je nieuwe gedachte oproept.

Het met cues versterken van gewenste gedachten is een techniek die o.a. gebruikt wordt door de GGZ bij een te laag zelfbeeld. Ook dan is het doorbreken van denkpatronen van belang.

 

Stap 5. Gebruik de nieuwe gedachte

In de praktijk zal het wellicht nog geen automatisme zijn om bij een bepaalde gebeurtenis je nieuwe gedachte op te roepen. Het is best waarschijnlijk dat je oude gedachte, waar je al jaren mee vertrouwd bent, je weer te binnen schiet. Gebruik dan de zogenaamde “stop-techniek”. Deze techniek houdt in dat je “stop” zegt tegen je oude gedachte en dat je vervolgens al je toeters en bellen inzet om je nieuwe gedachte vast te houden.

Succes met het doorbreken van je ineffectieve denkpatronen!

 

 

 

Meer lezen?

Ik post regelmatig blogs over persoonlijke effectiviteit en deze verstuur ik elke maand in een nieuwsbrief. Meld je aan via onderstaande knop.

Contact

Mail of bel me om een vrijblijvend kennismakingsgesprek in te plannen.

📧    coaching@patriciadewit.com
📱    +316 1223 8559
⛺️    Patricia de Wit Coaching
         Atalanta 64
         5121 MS Rijen
         Noord-Brabant, Nederland

📄    KVK: 61965812
📚    Algemene voorwaarden
🔒    Privacyverklaring

Nieuwsbrief

Mensen zijn op zoek naar persoonlijke effectiviteit. Het is een oerdrift in de mens zichzelf te willen ontwikkelen.

Vul je naam en email in en je wordt aangemeld voor deze maandelijkse nieuwsbrief over persoonlijke effectiviteit.